Majoritatea frunzelor de salată conțin substanțe nutritive esențiale și micronutrienți precum vitamine, minerale, apă și fibre. În plus, acestea au un număr scăzut de calorii și un volum ridicat, adică o salată poate umple farfuria fără a adăuga prea multe calorii la o dietă. De exemplu, 100g de spanac conține jumătate din caloriile a 100g de măr, mai exact 20 kcal.
Nutriționiștii recomandă consumul a cinci porții de fructe sau legume pe zi. Totuși, pentru o porție de salată este nevoie de un bol plin. În plus, pentru o dietă sănătoasă, trebuie acordată atenție sporită la adăugarea de sosuri pentru salată, care pot crește semnificativ numărul de calorii (doar o lingură de sos francez poate adăuga 73 de calorii, aproximativ o treime dintr-un baton de ciocolată).
Există însă diferențe semnificative între tipurile de salată. Conținând aproximativ 96% apă, salata iceberg este printre cele mai puțin nutritive plante. În schimb, o porție de varză kale este mult mai bună din punct de vedere nutrițional: per porție, această plantă conține de două ori mai multă vitamina C și vitamina K decât broccoli-ul.
Nutriționiștii au adăugat încă o recomandare: dacă în locul consumului de plante proaspete puteți găti aceste verdețuri, atunci veți acumula o cantitate mai mare de legume în cadrul aceleiași mese. Dacă alegeți să le gătiți, în locul fierberii plantelor, încercați să le preparați folosind aburul, metoda sote sau cuptorul cu microunde pentru a păstra nutrienții solubili în apă.